co jeść na diecie ketogenicznej i low carb

Co jeść na diecie ketogenicznej i low carb

Co jeść na diecie ketogenicznej i low carb?

Jeśli jeszcze zastanawiacie się co jeść na diecie ketogenicznej i low carb, poniżej mała podpowiedź. A na końcu tego wpisu piramida żywności ketoholików i low-carbowców.

Po pierwsze na diecie ketogenicznej używamy zdrowych tłuszczy i olejów: kokosowego, oliwy z oliwek (nie do smażenia), prawdziwego masła – a nie margaryny czy mixów, masła klarowanego. Do potraw dodajemy zioła i przyprawy. Jemy awokado.

Wybieramy tłuste mięsa, jedzenie fileta z piersi kurczaka nie jest dobrym pomysłem, chyba, że w daniu przemycimy jeszcze jakiś tłuszcz. Pierś należy zapraszać na stół od czasu do czasu – w kryzysowych sytuacjach. Jemy natomiast skrzydełka, udka kurczaka, kaczkę, wieprzowinę, można jeść podroby (jeśli ktoś lubi), wołowinę (tatar – mniam!) oraz inne tłuste mięsa i jajka. Podstawą moich śniadań są jajka i bekon przygotowywane na różne sposoby, kiełbaski albo inne moje wynalazki o ile mam na nie czas.

Ryby jemy tłuste, np. łososia, wędzoną makrelę, z której można przygotować jakąś pastę na keto chleb. Uważamy na wszelkiego rodzaju paczkowane owoce morza, bo te kupowane w sklepie często są nafaszerowane cukrem i mają sporo węglowodanów. Jak ognia unikam produktów typu: paluszki krabowe, bo tak naprawdę to zmielone ryby, pełno dodatków i tylko aromat kraba, i oczywiście spora dawka węgli.

Warzywa wybieramy te, które mają dużo błonnika i niewiele węglowodanów. Tu w szczególności polecam kalafior, brokuły, cukinię, por, szczypiorek, szpinak, kapustę pekińską, kiszone ogórki, sałatę lodową, rzodkiewkę, szparagi, szczaw, kapustę kiszoną. Sięgać można również po pomidory, paprykę zieloną, brukselkę, białą kapustę. Jest naprawdę sporo warzyw, które mają niewiele węglowodanów w 100 gramach i które możemy włączyć do posiłku w odpowiedniej ilości.

Zjadamy również pełnotłusty nabiał – śmietanę 18, 30 i 36% (można ją ubić, delikatnie posłodzić słodzikiem i mamy pyszny deser), tłuste sery, masło, ser mascarpone (pyszny na słodko i na słono). Unikamy mleka krowiego, zastępujemy je niesłodzonym napojem migdałowym, sojowym a najlepiej mlekiem lub śmietanką kokosową, chociaż są tacy, którzy piją krowie mleko i jest ok (mi podczas procesu chudnięcia waga stawała w miejscu już po niewielkiej ilości mleka).

Witamin dostarczamy sobie również jedząc orzechy, ziarna, pestki – polecam orzechy pecan, które mają około 4 g węglowodanów, okazjonalnie sięgamy po orzeszki ziemne (one też różnią się zawartością węglowodanów między sobą), nerkowca, pistacje, słonecznik. Zajadamy się od czasu do czasu masłem orzechowym – 100% naturalnym, bez soli i cukru. Spróbujcie masła z nerkowców, jest obłędnie pyszne.

Mąkę  migdałową, len mielony używamy sporadycznie, zwłaszcza w kwestii wypieków, to znaczy raz na jakiś czas a nie codziennie i jeszcze 3 razy dziennie. Korzystamy z chia (szławia hiszpańska), babki jajowatej, babki płesznik.

Mąkę kokosową kupujemy nieodtłuszczoną – im bardziej odtłuszczona tym więcej węglowodanów.

Suplementujemy się – witaminami, wapniem, magnezem. Korzystamy z soli himalajskiej (sód i potas).

Sporadycznie jemy owoce niskowęglowodanowejagody, maliny, borówki, truskawki. Możemy używać soku z cytryny, skórki cytrynowej, pomarańczowej (oczywiście nie z półki sklepowej a startej samodzielnie w domu).

Jeżeli chodzi o napoje to pijemy dużo wody, aby wspomagać nerki. Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do picia większych ilości napojów w ciągu dnia powinni nastawić sobie alarm w telefonie z przypomnieniem. Trzeba pamiętać, że jeśli chce nam się pić to organizm już zdążył się odwodnić. Możemy pić również herbatę i kawę, chociaż ta druga najlepsza będzie w wersji keto ;). Ja piję również czystek i Zioła mnicha, ale nie ze względu na dietę, bo przed nią również piłam, tylko dla oczyszczania organizmu. Poza tym – lubię :).

Można również pić wybrane alkohole, oczywiście z umiarem i świadomością, że dostarczamy do organizmu nadwyżkę kalorii. Te „dozwolone” alkohole to czysta wódka, whiskey, tequila, gin, rum czy wytrawne wino. Trzeba też pamiętać, że w ketozie większość osób szybciej się upija i ma większego kaca.  Alkohol może wstrzymywać redukcję, gdyż będzie wykorzystany na paliwo dla organizmu.

Nie jemy cukru, używamy słodzika zbudowanego z polioli lub innego, który nie ma węglowodanów strawnych. Słodzimy erytrytolem, stevią, niektórzy używają ksylitolu. Nie jemy słodyczy, produktów zbożowych, wysokowęglowodanowych warzyw i owoców (również suszonych).

Czytamy etykiety produktów, które kupujemy. Nie kupujemy produktów oznaczonych: „dietetyczny”.

I na koniec informacja oczywista: dieta ketogeniczna zakłada, że 80% tego co jemy stanowią tłuszcze, kilka procent węglowodany (w zależności od tego ile macie ustalone) i pozostałe to białko. Inne proporcje, to dieta low carb, czy niskowęglowodanowa.

Mam nadzieję, że teraz wiece co jeść na diecie ketogenicznej i low carb :).


Co jeść na diecie ketogenicznej i low carb –  piramida:

co jeść na diecie ketogenicznej i low carb

 

 

Zapisz

18 thoughts on “Co jeść na diecie ketogenicznej i low carb

  1. 3qm napisał(a):

    Wszystko ok ale z tym błonnikiem to bajka. Jeśli chcesz mieć wzdęcia i biegunki to Twój biznes autorko tekstu ale nie serwuj tego czytającym. Pzdr

  2. Hanna napisał(a):

    Wiitajcie
    Nie wiem dlaczego od miesiaca nic nie spadlo mi na wadze denerwuje sie bardzo od lutego do maja spadlo mi 10 kg tat bardzo sie cieszylam a przez caly maj 0kg. Moze cos robie zlego ? prawie co rano pije kawe z normalnym mlekem bez cukru zjadam 3 jajka pod rozna postacia boczek lub kielbasa lunch jakies mieso obiad salata z kurczakiem i doaje dresing olej z bazilia przed snem pije szklanke smudi zielone :seler,pietruszka,5 plesterkow imbir,5 plasterkow swiezej miety i pol swiezego ogorka i 1/4 swszklanki wody to wszystko klade w blender i mam cala szklanke.W miedzy czasie przejadam migdaly orzechy pinac.Czy moze ktos mi podpowiedzic co sie dzieje i dlaczego nie zcjodze w dol z waga dziekuje. Hanna

  3. Gosia napisał(a):

    Dziękuję za odpowiedź 🙂 miło utwierdzić się że dobrze robię, olejów roślinnych nie używam, bezzapachowy olej kokosowy, masło klarowane plus to co wytopi się z boczku 🙂

  4. Ania napisał(a):

    Gosia, najlepiej smażyć na oleju kokosowym bezzapachowym, na smalcu, w szczególności polecam gęsi smalec. Unikaj natomiast smażenia wszelkiej maści i olejów roślinnych. Ja też jem smażone 🙂

  5. Gosia napisał(a):

    Mam pytanie, co z tłuszczem smażonym? Zauważyłam że na diecie ketogenicznej najłatwiej mi przygotowac coś smażonego, najprościej tam dodać dodatkowy tłuszcz no i w takiej formie najlepiej smakuje. Czy jest w porządku, że większość potraw je się smażonych? Ten tłuszcz nie traci na wartości? (Kokosowy, z mięs, kiełbas itp)

  6. Dorota napisał(a):

    Ja na początku chce przygotować i sprawdzić organizm . Mam nie jesc chleba makaronów kasz oraz ryżu czy cos jeszcze przydało by sie odstawić?

  7. Ania napisał(a):

    @Kika54, jesteśmy tu codziennie 🙂
    Keto nie wymaga specjalnego jadłospisu, na pewno nie na początku, kiedy zwykle nie liczy się kalorii. Powinno się jeść tyle, aby nie chodzić głodnym.
    Zasada jest prosta, energia jaka jest dostarczana organizmowi powinna pochodzić w 75% z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów. Proponuję zainstalować sobie w telefonie aplikację Fitatu, MyFitnesPal lub podobną lub korzystać ze strony www, aby wiedzieć ile czego się zjadło (chodzi o zachowanie proporcji i nie przekraczanie przyjętego progu węglowodanów).
    Tłuszcz na keto to nie picie smalcu, czy jedzenie kostki masła na śniadanie 🙂 Tłuszcz znajdziesz w mięsie, jajkach, rybach, awokado, śmietance, serkach mascarpone czy żółtych. Węglowodany znajdziesz gównie w warzywach. Jeśli dopiero zaczynasz lub chcesz zacząć to jednak proponuję poobserwować organizm – a nie wycinać całkowicie węglowodany do 20-30 g dziennie (tyle się ich je na keto). Najpierw odstawić chleb, ziemniaki, odstawić kasze, makarony i inne tego typu produkty (jeść nabiał, mięso, jajka, i sporo warzyw) i sprawdzić czy to w ogóle jest dla Ciebie czy będziesz się dobrze czuć bez tych produktów.
    Wszystko inne znajdziesz na tej stronie. Porady co jeść, tabelę produktów niskowęglowodanowych oraz masę przepisów 🙂
    Pozdrawiam!

    To co jemy na keto masz we wpisie, do którego komentarz dodałaś.

  8. Kika54 napisał(a):

    Czy pomoże mi ktoś ułożyć jadłospis przy tej diecie?
    Jadłospisy ,które czytam zawierają prawie same warzywa a zasady diety mówią o tłuszczach.
    Napiszę więcej o sobie gdy ktoś się odezwie ,bo widzę ,że dawno tu nikogo nie było.

  9. Ola napisał(a):

    Dziekuje Ci za tego bloga! Przez lata eksperymentow z dieta keto i low carb informacje musialam czerpac z zagranicznych stron. Najtrudniej bylo mi znalezc informacje o tym ktore weglowodany liczyc (chodzi o dopisek – w tym cukry) no i ten slawny serek cream cheese, uzywany w przepisach zagranicznych. Szacun za jasne przedstawienie faktow i super przepisy.

  10. Ania napisał(a):

    Ahahhaha 😀 Ja pozwalam sobie na lampkę czerwonego, wytrawnego wina od czasu do czasu. A też miałam taką przygodę, że jak wypiłam whiskey (dodam, że mocno rozcieńczone colą zero i lodem – tak wiem, profanacja) to po 1/2 szklanki już mi zaczynało szumieć w głowie 😉
    Bardzo dziękuje 🙂

  11. Tomasz napisał(a):

    Ja zawsze piłem mało alkoholu a na diecie keto chyba przestanę całkowicie, na moje urodziny się upiłem małą ilością bimbru a kac 3 dni 😉

    Ogólnie blog super 🙂

  12. Ania napisał(a):

    Nata, u mnie z glutenem jest ok, ale mleko w pewnym momencie zaczęło mi szkodzić, więc odstawiłam. Czasami jem wiejski twaróg (na szczęście nic się nie dzieje). Na początku miałam (pewnie jak każdy) duży problem z posiłkami. Po pierwsze kompletnie nie wiedziałam co jeść i głównie jadłam kiełbasę i jajka. Po drugie, jadłam dużo, nawet gdy nie byłam głodna (przyzwyczajenie do dużej ilości posiłków, albo jedzenia na raz, kiedy nie jadłam nic przez cały dzień a po powrocie z pracy wyjadałam połowę zawartości lodówki) – na szczęście początkowo to nie miało żadnego znaczenia, bo waga spadała w dół. Po trzecie w ogóle nie liczyłam białka, tłuszczy a węglowodany jadłam „na oko” nie raz praktycznie w ogóle, bo bałam się jeść warzywa, co było błędem.
    Z czasem nauczyłam się jeść tylko wtedy, gdy jestem głodna, więc często jem tylko dwa posiłki (a jak raz zrobiłam keto pizzę to starczyło mi na cały dzień), z czego ostatni około 18. Poza tym liczę skrupulatnie węglowodany netto i obniżyłam niedawno ich ilość do 20 g na dzień. A komponując posiłki staram się, żeby tłuszczu było zawsze więcej od białka. Jeśli coś jest nie tak z proporcjami dorzucam olej kokosowy. Potrafię go nawet jeść łyżką (2 spokojnie mi „wchodzą”).
    Dobrym sposobem na jedzenie mniej jest nałożenie sobie mniejszej porcji niż zwykle się to robiło i 5 minut przerwy zanim zrobi się dokładkę – wtedy poczujesz czy rzeczywiście jesteś głodna i zadecydujesz czy dokładka to dobry pomysł. Ja co prawda jedząc na początku zbyt dużo i zbyt często nie przytyłam i waga spadała mi cały czas w dół, ale zrzucałam kilka lat choroby i własnego zaniedbania. Ważne tylko, żeby nie oszukiwać samego siebie i nie jeść zbyt dużo węglowodanów. Jeśli dobrze prowadzi się dietę ketogeniczną, czyli je dużo tłuszczu to nie ma czegoś takiego jak uczucie głodu, po prostu najadasz się tłuszczem na tyle, że nie biegasz 5 razy w ciągu dnia do lodówki, żeby coś zjeść, bo burczy ci w brzuchu.
    Moja mama przeszła na keto, ale trochę oszukuje, bo a to pieroga babcinego zje, a to ziemniaka a to zupę w której jest pełno węgli, więc wątpię, żeby była w ketozie. I ona mówi, że czuje głód. Wraca z pracy i jest głodna, pomimo tego, że jadła śniadanie. Ale na śniadanie je za mało tłuszczu. Jajka na boczku z pomidorem są ok, ale nie chuda wędlina z pomidorem. Przecież człowiek się tym nie naje. Dlatego korzystamy z produktów wysokotłuszczowych (u mnie numer 1 to ser mascarpone i bita śmietana), dorzucamy olej kokosowy, masło klarowane
    Na śniadania zwykle jem te dania, które wrzucam na stronę, czasami jajecznicę z 3 jaj z dodatkami (pieczarki, boczek, ser żółty – zależy na co mam ochotę) i do jajecznicy robię sobie w mikrofali chleb z siemienia, który smaruję masłem lub olejem kokosowym (np. wczoraj na śniadanie jadłam 3 jajka ugotowane na miękko, do tego 2 keto bułki z masłem), jem gofry, kanapki z wędliną, kanapki z domowym smalcem i ogórkiem kiszonym, z serem, czyli tak „normalnie” – dodaje do tego majonez i smaruje grubiej masłem:). Jeśli chce mi się czegoś słodkiego to przygotowuję sobie zupę mleczną (mleko migdałowe lub sojowe), słodzę erytrytolem wrzucam jakieś niskowęglowodanowe owoce i orzechy i jest pysznie, albo robię owsiankę. Na obiad jem naleśniki, grillowane, smażone, duszone mięsa, ryby, udka, skrzydełka z kurczaka (uwielbiam) z surówką z kapusty pekińskiej z majonezem, fasolką szparagową smażoną na maśle z dodatkiem płatków migdałowych, mizerią czy chłodnikiem (w moich rodzinnych stronach nazywanym chołojcem).
    Zawsze robię większe porcje i dziele je sobie. Zamiast panierki z bułki tartej do schaboszczaka używam lnu mielonego (jajko + len), mielone robię bez bułki. Jem orzechy pekan i brazylijskie (głównie gdy mam ochotę coś przegryźć) w gorsze dni (każdy je ma) pozwalam sobie na cukierka bez cukru, słodzonego poliolami 😉
    Bardzo ważne jest też picie wody, żeby sobie nie zrobić krzywdy. Ale to chyba oczywiste :).

    Jestem na keto ponad rok, mam – 30 kg. Ostatnio byłam na badaniach – odebrałam wyniki.
    I uwierz, że idąc do lekarza bałam się, że cholesterol będzie mi uciekał uszami, bo na pewno jest taki wysoki, a trójglicerydy to zwisają mi z nosa.
    Okazało się, że pierwszy raz od wielu, wielu lat moje wyniki są w normie. I za to kocham tą dietę :).
    Rozpisałam się jak szalona. W razie czego służę pomocą na facebooku, można do mnie pisać prywatne wiadomości.
    Pozdrawiam,
    Ania

  13. nata napisał(a):

    Hej! Jestem bardzo niska (156cm) i potrzebuję zrzucić parę kilo, mam zdiagnozowaną nietolerancję glutenu oraz niezbyt dobrze reaguję na mleko. Wiem, że nie układasz jadłospisów, ale czy mogłabyś pokazać przykładowo jak wygląda Twój? Kiedyś byłam przez długi czas na podobnej diecie – nisko-węglowodanowej, ale z większą ilością białka i była dość skuteczna. Oczywiście wystąpił u mnie efekt jo-jo po zaprzestaniu tego sposobu żywienia był automatyczny. Chciałabym wrócić z głową do tego sposobu żywienia, ale obawiam się, że tylko przytyję, ponieważ jem zbyt dużo i często nie czuję kiedy jestem syta.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.